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Trainingsprogramme
Hier werden die gängigsten Trainingsprogramme kurz vorgestellt. Diese Zusammenfassung stützt sich auf Ausdauertrainier Radsport von Hottenrott & Zülch (1998).
Programm |
Zweck |
Zeit/Std |
Puls |
Trittfrequenz |
Beschreibung |
REG |
Erholung, Kompensation |
max. 1:30 |
55-60% |
locker |
Dauermethode |
GA 1 |
Grundlagenausdauer Fettstoffwechsel |
ab 3 |
60-70 |
85-100 |
Dauermethode, flache bis leicht wellige Strecke |
GA 1 |
Grundlagenausdauer | 2 bis 4 |
65-75% |
90-110 |
Dauermethode, flache bis leicht wellige Strecke |
GA 2 |
Grundlagenausdauer |
2 bis 3 |
70-80% |
90-110 |
Dauermethode, flache bis leicht wellige Strecke |
KA 1 |
Geschwindigkeit, Kraftausdauer |
20 min bis 2 |
70-80% |
40-70 |
Dauermethode: 30 min Einfahren & Ausfahren (60-65%) |
EB |
intensive Radfahrt, Verbesserung GA, aerob-anaerob Mischstoffwechsel |
15 min bis 1:30 |
80-90% |
90-110 |
Dauermethode: 30 min Einfahren & Ausfahren (60-65%), EB-Dauer je nach Leistungsstand |
KA 2 |
Kraftausdauer, Training am Berg |
max. 2:30 |
max. 90% |
40-80 |
Intervallmethode: Ein- und Ausfahren; Intervalle am Berg, mittlere Steigung: 3-8x 0,5 km oder 1 km/ oder 2 Km, dazwischen jeweils 5 bzw. 10 bzw. 20 min aktive Erholung (60-65%)
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SB |
Schnelligkeitsausdauer |
max. 3 |
90-100% |
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Intervallmethode: 2 Serien mit jew. 4 Wiederholungen: 2x4x 0,5 oder 1 oder 2 Km, dazw. 3/5/10 min aktive Pause; Serienpause: 20-30 min |
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